ナロースタンスのデッドリフト——膝の抜き方を変えた話

問題意識

デッドリフトで長らく悩んでいたのが、バーが膝を通過するときの引っかかり感だ。床から引いて膝のあたりまでは問題ないのに、膝を過ぎる瞬間にバーの軌道が前にブレる。その結果、腰が過伸展しやすくなっていた。

動画を撮って確認すると、バーが膝を通過するタイミングで膝が前に残っており、バーの通り道を塞いでいることがわかった。

試したアプローチ

① セットアップ時の足幅を気持ち狭める

ワイドすぎる足幅だとそもそも膝が外に張り出しやすい。数センチ内側に寄せることで、引き始めから膝とバーの関係が整理された。

② 「膝を後ろに押し出す」イメージを持つ

「膝を曲げる」ではなく「ハムストリングスで膝を後方に引っ張る」というキューを使うと、バーが膝に近い軌道を通りやすくなった。

具体的には、バーが床を離れた瞬間から「スネとバーを離さない」意識を持ち続ける。

③ 足首の柔軟性の問題

膝が前に残る原因の一つに足首の固さがある。ウォームアップに足首のモビリティドリルを加えたところ、セットアップ時の骨盤のポジションが安定した。

現在の感触

まだ完全に習得できていないが、以前に比べてバーの軌道が垂直に近くなっている実感がある。重量が上がるほど崩れやすいので、引き続きRPE 7以下の軽い重量でフォームを固めている段階。

フォームの修正は一度やれば終わりではなく、重量の段階ごとに再確認が必要になる。それが面倒でもあり、やり甲斐でもある。