RPEベースの強度設定に移行して気づいたこと

きっかけ

以前は1RMの何%で何レップ、というパーセンテージベースのプログラムを使っていた。数字が明確なので管理しやすい反面、体調や睡眠の良し悪しによって「今日は重く感じる」という日でも同じ重量を扱わなければならない窮屈さがあった。

RPE（Rate of Perceived Exertion）ベースの強度設定に切り替えたのは、コーチングを受けているリフターの練習日誌を読んだのがきっかけだ。

RPEとは

スケールは1〜10で、10が「もう1回も無理」の限界。

RPE	意味
10	最大努力。あと1回も不可能
9	あと1回は出せたかもしれない
8	あと2〜3回は出せる
7	まだ余裕がある
6以下	ウォームアップ域

移行後の変化

良かった点

体調が良い日は自然と重量が上がり、疲労が溜まっている日は無理をしない判断ができるようになった。週単位の疲労管理がしやすくなり、オーバートレーニングの頻度が明らかに減った。

難しかった点

最初の1〜2ヶ月は自分のRPEの感覚がかなりズレていた。「RPE 8のつもりが実際はRPE 9.5だった」というケースが多く、セット後に「あと何回出せたか」を正直に記録し続けることで徐々にキャリブレーションが取れてきた。

今のルール

• メインセットはRPE 8〜9を基準にする
• バックオフセットはRPE 6〜7で本数を稼ぐ
• 2週に1回はテストセットを設けてRPEの感覚を確認する

数値の管理よりも、自分の身体の状態を正確に言語化することの方がよほど難しい。でもその難しさ自体が、トレーニングの面白さでもあると思っている。